Beiträge: 126
Aus: Cloppenburg
Registriert: 20.07.2004

03.12.2004 09:54            

---

Ich trainiere jetzt 2 Wochen nach meinem neuen Trainingsplan, der auf dem WKM Plan basieren soll. Ich bitte um Kritik und dann auch evtl. Verbesserungsmöglichkeiten. Ich schicke euch vorher noch meinen alten Trainingsplan, der auf nem normalen 3er Split basiert und nach dem ich ca. 4-5 Monate trainiert habe. [b:6b4e9f42af]Der Alte:[/b:6b4e9f42af] TE1: Übung - Sätze - Wiederholungen Kreuzheben - 3 - 10 LH-Rudern - 3 - 6bis10 Latzug breit zum Nacken - 3 - 5bis8 Latzug eng zur Brust - 3 - 5bis8 Schulterheben (Shruggs) - 3 - 10bis15 Beinheben (Bauch) - 4 - 10bis12 Crunches (Bauch) - 4 - 30 TE2: Übung - Sätze - Wiedeholungen Bankdrücken - 3 - 5bis8 Bankdrücken schräg mit Kurzhantel - 3 - 6bis10 Fliegende negativ - 2 - 8bis10 Dips - 3 - 10 Frenchpress - 3 - 6bis10 Nackendrücken - 3 - 5bis8 Seitheben - 3 - 8bis10 TE3: Übung - Sätze - Wiederholungen Kniebeugen - 3 - 6bis8 Beinstrecker - 3 - 10bis12 Beinbeuger - 4 - 10bis12 Wadenheben - 5 - 15bis20 ß-Stange Bizepscurls - 3 - 5bis8 Kurzhantelcurls gedreht - 3 - 5bis8 [b:6b4e9f42af]Der Neue:[/b:6b4e9f42af] (Grundlage WKM) Montags: Übung - Sätze - Wiederholungen Kniebeugen - 4 - 10bis12 Bankdrücken - 4 - 8bis12 LH-Rudern - 4 - 10bis12 Mittwochs: Übung - Sätze - Wiederholungen Kreuzheben - 4 - 10bis12 Frontdrücken - 4 - 8bis12 Latziehen eng zur Brust - 4 - 10bis12 (später anstelle von Latziehen Klimmzüge - 4 - max.) Donnerstags: Übung - Sätze - Wiederholungen Fliegende negativ - 3 - 8bis10 ß-Stange Bizepscurls - 3 - 8bis10 Schulterheben (Shruggs) - 3 - 10bis12 Dips - 3 - 8bis10 Beinheben (Bauch) - 4 - 10bis12 Crunches (Bauch) - 4 - 30 Gruß Sandro

IP: Logged

Beiträge: 24
Aus: Berlin
Registriert: 17.08.2004

03.12.2004 11:25            

---

ich finds nich gut, du hast ja dann nur 2 wkm te in der woche. wenn du schon isoübungen machen willst, bau die in die 1. beiden TE ein. aber wie viele jetzt auch sagen werden. lass die isos weg.

IP: Logged

Beiträge: 126
Aus: Cloppenburg
Registriert: 20.07.2004

03.12.2004 11:29            

---

Ich habe jetzt keine Lust den Thread jetzt rauszusuchen, aber irgendwo habe ich gelesen, wenn man zusätzlich Isos machen will, um Schwachstellen abzudecken, dann nicht an den WKM Tagen sondern an einem extra Trainingstag. Ich glaube, das kam sogar von WKM persönlich!?

IP: Logged

Beiträge: 186
Aus: irgendwo im nirgendwo
Registriert: 11.09.2004

03.12.2004 11:34            

---

[quote:be76524703]Ich glaube, das kam sogar von WKM persönlich!?[/quote:be76524703] Ich glaube eher dass das McRobert in Beyond Brawn mal erwähnt hat. Ich seh da kein Problem drin - mach das ruhig am Extratag

IP: Logged

Beiträge: 1376
Aus: Berlin
Registriert: 08.04.2003

03.12.2004 12:41            

---

Das mit dem Tag für schwache Muskeln ist ok. Für mich wäre es nix, da ich das für nen verschenkten Tag halten würde. Wieso führst du 4 Sätze enges Latziehen und dann zusätzlich noch Klimmzüge aus ?` An Tag 3 würde ich als erstes die Dips und dann die Shrugs machen, sind auch Grundübungen. Fliegende auf keinen Fall vor Dips, da diese primär ne Brustübung sind. Gruß Lifty

IP: Logged

Beiträge: 78
Aus: Pöttelsdorf
Registriert: 16.08.2004

03.12.2004 12:42            

---

Kreuzheben bis zu 12 Wid.? sollte mann nicht eher unter 10 bleiben so 6 - 8? gruß

IP: Logged

Beiträge: 1376
Aus: Berlin
Registriert: 08.04.2003

03.12.2004 12:45            

---

[quote:6a1e0ddf21="Berni001"]Kreuzheben bis zu 12 Wid.? sollte mann nicht eher unter 10 bleiben so 6 - 8? gruß[/quote:6a1e0ddf21] Jep, manche Leute vertreten sogar die Meinung, daß über 5 Wh beim KH unproduktiv seien.

IP: Logged

Beiträge: 30
Aus: münchen
Registriert: 23.11.2004

03.12.2004 12:59            

---

ich hab aber auch gedacht dass wir beim Kh 12 Wh machen sollen!!! So habe ich zumindest den WKM Plan interpretiert!!Also doch nicht 12-10-8 Wiederholung sonder nur 5?? *bin durcheinander* :dreh:

IP: Logged

Beiträge: 126
Aus: Cloppenburg
Registriert: 20.07.2004

03.12.2004 14:10            

---

[quote:7a1eb63fff="lifty76"]Wieso führst du 4 Sätze enges Latziehen und dann zusätzlich noch Klimmzüge aus ?` Gruß Lifty[/quote:7a1eb63fff] Sorry das war ein Versehen meiner Seite aus. Ich mache jetzt noch nur den Latzug eng zur Brust, weil ich bei Klimmzüge gerade mal 3x3 schaffe. Klimmzüge ist für mich einfach die heftigste Übung, da sind Dips mit Gürtel und Extragewichte nichts gegen. Aber ich versuche so bald es besser geht auf Klimmzüge zu wechseln. Verbessere es mal eben im [b:7a1eb63fff]Edit[/b:7a1eb63fff]

IP: Logged

Beiträge: 126
Aus: Cloppenburg
Registriert: 20.07.2004

03.12.2004 14:18            

---

[quote:1347d17721="Berni001"]Kreuzheben bis zu 12 Wid.? sollte mann nicht eher unter 10 bleiben so 6 - 8? gruß[/quote:1347d17721] Ich bin bei den Gewichten beim Kreuzheben etwas vorsichtig! Ich packe lieber etwas zu wenig drauf und mache mehere Wiederholungen, als wenn ich zuviel draufpacke. Hatte mal vor knapp 7 Jahren einen Lendenwirbelbruch. Habe seit dem aber meine Rückenmuskulatur schon recht gut aufgebaut auch gerade um die Wirbelsäule zu entlasten. Ich steigere in der Übung meine Gewichte nur langsam, ich könnte aber schon mehr. Versuche die Übungen schon sehr sauber zu machen! Ist diese Vorsichtsmaßnahme sinnvoll?

IP: Logged

Beiträge: 298
Aus: hab ich ;-)
Registriert: 15.08.2004

03.12.2004 14:57            

---

[quote:6cd4077a67="Sandro26"] Ist diese Vorsichtsmaßnahme sinnvoll?[/quote:6cd4077a67] absolut :d_up: die schwächste Partie gibt das Tempo beim Gewichtssteigern vor, also der untere Rücken ;-) mach ich genau so ;-) ansonsten würde ich das Schulterheben (Shruggs) beim KH mit einbauen und das Extratraining dafür weglassen ;-)

IP: Logged

Beiträge: 2302
Aus: bei Undine ;-)
Registriert: 15.03.2004

03.12.2004 16:29            

---

[quote:b445ae8218="Sandro26"]Ich habe jetzt keine Lust den Thread jetzt rauszusuchen, aber irgendwo habe ich gelesen, wenn man zusätzlich Isos machen will, um Schwachstellen abzudecken, dann nicht an den WKM Tagen sondern an einem extra Trainingstag. Ich glaube, das kam sogar von WKM persönlich!?[/quote:b445ae8218] Jop brother, das kam von mir - will heissen ich habs hier gepostet. Die Idee kommt von S. McRobert. Soweit ist noch alles richtig, aber nun: Wenn Du einen Extra Trainingstag als ein Schwachpunkttraining einführst, dann soll - nach S. Mc Robert - das andere (Grundlagen-) Training vom Volumen her REDUZIERT werden! Du aber erhöhst das Volumen sogar noch... Gruß WKM

IP: Logged

Beiträge: 25
Aus: Wittenburg
Registriert: 01.12.2004

03.12.2004 17:01            

---

Nach welchen Kriterien gestalte ich den Tag mit den Isoübungen?

IP: Logged

Beiträge: 126
Aus: Cloppenburg
Registriert: 20.07.2004

03.12.2004 17:34            

---

Nun gut, habe ein paar Tips berücksichtigt und bin nun auf folgende Planänderung gestoßen: TE1: Kniebeugen 4 x 8-12 Bankdrücken 4 x 8-12 LH-Rudern 4 x 8-12 Dips 4 x 8-10 TE2: Kreuzheben 4 x 8-12 Frontdrücken 4 x 8-12 Latziehen eng 4 x 8-12 zur Brust Shruggs 4 x 8-12 (Schulterheben) So entfällt der 3. Trainingstag. ß-Stange und Fliegende lasse ich aus dem Trainingsprogramm raus um die Intensität nicht zu überhöhen. Aber was mache ich mit meinen beiden Bauchübungen, Beinheben und Crunches, die ich gerne noch mit im Trainingsplan integrieren möchte? Gruß Sandro

IP: Logged

Beiträge: 25
Aus: Wittenburg
Registriert: 01.12.2004

03.12.2004 17:36            

---

Ich habe besonders bei der Übung Langhantel Rudern Angst etwas in der technischen Ausführung falsch zu machen, kann ich die Übung auch durch Rudern aufrecht oder dem Rudergerät ersetzen? Und ich will gerne 2 Aufwärmsätze und 2 Trainingssätze einbauen... Wonach richte ich mich bei den Aufwärmsätzen? 50% des Trainingsgewichtes? Oder weniger?

IP: Logged

Beiträge: 2302
Aus: bei Undine ;-)
Registriert: 15.03.2004

03.12.2004 18:32            

---

[quote:0acb7cc6b8="groggy"]Ich habe besonders bei der Übung Langhantel Rudern Angst etwas in der technischen Ausführung falsch zu machen, kann ich die Übung auch durch Rudern aufrecht oder dem Rudergerät ersetzen? [b:0acb7cc6b8]Bevor Du was falsches machst ist das sicherlich ok, aber lass Dir die Übungen ruhig von einem guten Trainer zeigen und erlerne sie mit der Zeit. Solange bleib ruhig bei einer anderen Rudervariante.[/b:0acb7cc6b8] Und ich will gerne 2 Aufwärmsätze und 2 Trainingssätze einbauen... Wonach richte ich mich bei den Aufwärmsätzen? 50% des Trainingsgewichtes? Oder weniger? [b:0acb7cc6b8]Jo, 2 Aufwärmsätze schaden nicht. Richte Dich da nach Deinem Gefühl. Ich beginne meist sogar erst mit ca 30 %, dann 60 %, dann 80 % dann Trainingsgewicht. Aber auch das variiert von Übung zu Übung.[/b:0acb7cc6b8] Gruß WKM[/quote:0acb7cc6b8]

IP: Logged

Beiträge: 25
Aus: Wittenburg
Registriert: 01.12.2004

03.12.2004 20:10            

---

Schönen dank für die schnelle Antwort, dann werde ich hab Montag mal das WKM Programm anfangen...

IP: Logged

Beiträge: 1376
Aus: Berlin
Registriert: 08.04.2003

03.12.2004 22:48            

---

[quote:a2bdb951cd="Sandro26"][quote:a2bdb951cd="Berni001"]Kreuzheben bis zu 12 Wid.? sollte mann nicht eher unter 10 bleiben so 6 - 8? gruß[/quote:a2bdb951cd] Ich bin bei den Gewichten beim Kreuzheben etwas vorsichtig! Ich packe lieber etwas zu wenig drauf und mache mehere Wiederholungen, als wenn ich zuviel draufpacke. Hatte mal vor knapp 7 Jahren einen Lendenwirbelbruch. Habe seit dem aber meine Rückenmuskulatur schon recht gut aufgebaut auch gerade um die Wirbelsäule zu entlasten. Ich steigere in der Übung meine Gewichte nur langsam, ich könnte aber schon mehr. Versuche die Übungen schon sehr sauber zu machen! Ist diese Vorsichtsmaßnahme sinnvoll?[/quote:a2bdb951cd] Korrektes Training bzw. korrekte Übungsausführung ist immer sinnvoll, ja sogar absolut notwendig ! Da kommen wir gleich zum nächsten Punkt: [quote:a2bdb951cd="omar83"]ich hab aber auch gedacht dass wir beim Kh 12 Wh machen sollen!!! So habe ich zumindest den WKM Plan interpretiert!!Also doch nicht 12-10-8 Wiederholung sonder nur 5?? *bin durcheinander* :dreh:[/quote:a2bdb951cd] KH ist eine sehr komplexe Ganzkörperübung, welche einem alles abverlangt. Geht die Wiederholungszahl zu hoch können durch mangelnde Konzentration, welche zwangsläufig aufgrund der Komplexität der Übung eintritt, ernsthafte Verletzungen passieren. Weiterhin sprechen die beim KH geforderten Muskelgruppen auch sehr gut auf hohe Gewichte mit niedrigen Wh-Zahlen an. Gruß Lifty

IP: Logged

Beiträge: 126
Aus: Cloppenburg
Registriert: 20.07.2004

06.12.2004 09:05            

---

[quote:ba1fb38990="Sandro26"] TE1: Kniebeugen 4 x 8-12 Bankdrücken 4 x 8-12 LH-Rudern 4 x 8-12 Dips 4 x 8-10 TE2: Kreuzheben 4 x 6-10 Frontdrücken 4 x 8-12 Latziehen eng 4 x 8-12 zur Brust Shruggs 4 x 8-12 (Schulterheben) [/quote:ba1fb38990] Dann werde ich ab heute den WKM Plan so abwandeln und trainieren, wenn keine weiteren Verbesserungsvorschläge genannt werden. Werde die beiden Bauchübungen [b:ba1fb38990]Beinheben und Crunches[/b:ba1fb38990] an die TE1 anhängen. MfG Sandro

IP: Logged